写在篇首：之前做了调查，现在开始营养学的系列文章～

碳水化合物是为人体提供热能的三种主要的营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）中最廉价的营养素。

食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖(葡萄糖)、双糖（麦芽糖）、多糖（比如淀粉）和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素。

大多数的碳水化合物来自植物，比如谷物（例如大米和小麦），蔬菜（例如菠菜和上海青），水果（例如苹果和香蕉）和豆类(例如豌豆和蚕豆)是其主要来源。奶制品是唯一含有大量碳水化合物源自动物的食品。

《中国居民膳食指南》里提出，谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 这里的谷类食物基本上代表了我国居民碳水化合物的主要来源。

碳水化合物究竟有多少热量？

碳水化合物主要有三种形式，糖类、淀粉和纤维素。糖类和淀粉中的碳水化合物每克产生4卡路里的热量（每克脂肪产生9卡路里的热量），而纤维不产生热量，人体无法吸收。

对于碳水我们有以下几种说法：

（一）优质碳水：是纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果（简单来说，西瓜、巨峰葡萄、芒果、荔枝、龙眼）及全谷类食物（意面、全麦面包、燕麦等等），这些食物对胰岛素水平影响很小，稳定血糖可以减缓人类对食物巨大的热情。

劣质碳水: 是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物，像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等。总而言之，几乎所有人类热爱的高热量好口感的主食和烘焙类食物，基本都是劣质碳水。让你的血糖升高和降低都更加迅速，而血糖一降，人就饿了。。就饿了。。饿了。。

（二）简单碳水（如糖类）：由单或双糖单元组成的。比如说水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）。但是，我们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

复合碳水（如淀粉和纤维）：是由糖单元链条结合构成的。与简单碳水相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。全谷类或由全谷类加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如全麦面包，粗粮类食物如燕麦，糙米，红薯，玉米等。

我们来举几个复合碳水（或者说优质碳水）的例子和做法：

1、糙米

糙米保留了米糠层和胚芽层，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低。此外，糙米含有大量的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘。可以选择加一把糙米在大米或者其他杂粮中中一起煮，有点嚼劲又不失营养。

2、燕麦

燕麦有高蛋白低热量的特性;同时燕麦中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。牛奶煮燕麦啦，燕麦能量棒啦，葡萄干泡燕麦啦，随你喜欢，怎么都好吃。

3、大麦

大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，大麦中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。比如现在非常流行的大麦茶,大麦山药粥,和大麦若叶，美味!

4、玉米

玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。经常被打成玉米汁，或者作成玉米面窝窝头，当然你可以直接啃。

5、薏米

薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁和维生素E，最主要还是针对水肿体质。一般我会选择做薏米红豆粥，薏米牛奶，山药薏米粥等等，爱美的人其实都知道的。

6、小米

小米的钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，每100克小米含蛋白质9.7克，比大米高。脂肪1.7克，碳水化合物76.1克，都不低于稻、麦。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。我喜欢吃小米鸡蛋粥，小米糕，红糖小米粥等。

 写在篇尾～文章还是会首发于个人公众号～也欢迎关注呢（害羞严肃脸）。