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《爱上跑步的13周》读书笔记
今天看了《爱上跑步的13周》前四章，这是我在看书过程中整理的笔记：
一、为跑步做的准备
（1）提个准备测试-体能活动适应能力问卷PAR-Q
（2）锻炼的3个原则：
适度
一致
休息
（3）在哪里跑：
>最好在柔软的地面上
>草皮/橡胶跑道>土地>柏油路面>混凝土
>越野跑：训练前不要跑太远；不要独自冒险；提前搞清路线；告知他人你的路线，有计划；注意天气
（4）与脚相关的问题
>关于脚的知识
>>多度内旋需要一双可以提供足够额外支撑力的鞋
>如果是在不平整的路面跑步时，需要一双能提供更多支撑力的鞋（弹力？？）
（5）选择跑步的衣服：
>选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克，还有人工合成的T恤、短裤、袜子，他们能够排除水分
>运动内衣
>材质、透气
（6）树立目标：
>慢慢地开始，按照训练日去做
>按照自己的能力去训练，按照自己感觉适度的强度跑步，而不要强迫自己跑得更快
>积极的思考，把经理集中在让你感觉好的东西上
>计划好时间，保留好这个时间，不要让你的时间和别的计划冲突
二、在路上
--一个可以计时的手表
（1）保持写训练日志的习惯
>记录饮食、睡眠、热身和拉伸身体的时间、什么时间跑步、跑去哪里、跑了多远
>可以让你分析训练效果；掌握进程；开发一项能够进步的系统计划；避免受伤；保持动力
（2）热身
>行走或慢跑5-10分钟
>轻微拉伸3-10分钟，注意小腿、腿筋、四头肌、臀部、髋部屈肌、腰部肌肉和肩膀（how）
（3）训练之后的放松运动
>行走或慢跑5-10分钟
>拉伸小腿肌肉和腿筋以锻炼柔韧性
>深度拉伸运动（how-查的那个方法）
（4）跑步技巧
（5）安全第一：
>在一张纸上写下自己的姓名、联系方式、血型等
>带些硬币
>...
三、开始13周跑步计划
这是我按照书中的内容整理的表格，
后续的章节我看完再整理吧！发现整理笔记感觉很好哦！
专业贴呀~谢谢分享![[微笑]](http://static.talicai.com/emoji/qq/emot28.gif)
顶
3q![[鬼脸]](http://static.talicai.com/emoji/qq/emot2.gif)
第一次写，，希望能保持下去