本书的作者是营养学专家顾中一，他在网上积极做营养科普，有200多万微博粉丝。同时他也是高圆圆的私人营养师。随着时代的进步，我们对生活品质的要求以及健康的意识已经愈来愈强，但很多时候，知易行难，会安慰自己：人生如此艰难，就不能吃得好一点吗？从而会对一些垃圾食品、高盐高脂肪、甜食、油炸、烧烤等不太健康的食物趋之若鹜。可是，无数慢性病如肥胖、脂肪肝、高血脂、糖尿病、甚至胃肠道肿瘤等又与饮食习惯脱不了干系。我们都渴望自由，但自由并不等于放纵，自由并不是追求感官的刺激或一时的满足，真正的幸福常常来自内心，健康的饮食、充足的休息反倒可以帮助我们获得一个健康、敏锐的身体，从而有更好的条件体验生活的各种美好。

健康的饮食管理，是我们生命的长度和宽度的保障。

早餐：适量的早餐可以避免午餐暴饮暴食，对于控制体重有利，同时早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁派出，有助于预防胆结石。合理的早餐应该是主食、蔬菜（水果）、富含蛋白质的蛋和肉类、坚果兼具的“正餐”。早餐不用太清淡，适量的油脂和蛋白质有助于维持饱腹感，让一上午的能量供应充足。

顾医生教你每天10分钟搞定营养早餐：

首先，围绕基本配置来：牛奶+鸡蛋+淀粉类+水果

牛奶是买的；淀粉类可以是买的全麦面包，也可以头天晚上电饭煲煲好粥，网上有专门的五谷粥素材，换着吃心情好，也可以吃麦片。水果，隔一天买一次，每次可以少买一点，但品种可以丰富些。鸡蛋，基本是煎，用一个平底不粘锅，油倒下去，大火，油烧开，打蛋，然后把盖子盖上，最多10秒，关火，只煎一面，另一面关火后锅里的温度会焖熟。焖蛋的时间去洗水果，把牛奶放进微波炉。鸡蛋也可以煮，也可以打成蛋花做酒酿圆子。自己多合理安排，熟能生巧，10分钟足够了。

午餐：注意荤素搭配，种类越多越好，在外就餐注意安全，选择餐饮卫生等级是A或B的餐厅。也可以自制饭盒，大约一半主食（最好有粗粮），一小半荤菜搭配一定素菜，前一天晚上菜肴出锅后及时盛到卫生的饭盒内放入冰箱冷藏，带的饭盒不宜有过多蔬菜。白天吃不到蔬菜可以晚上回家补。

晚餐：自己动手，补充白天的不均衡，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜。慢慢吃，细细品味食材的美味，同时要小心过量，睡前不要过饱。

红枣补血吗？

衡量可否补血的标准主要是防治缺铁性贫血的效果。红枣的铁元素含量并不高，它是非动物性来源，铁的吸收率也就1%左右。折算下来，肝脏、瘦肉的补铁效果足足是红枣的几百倍。古人由于条件有限，只把食物的颜色如血一般的红色、黑色都当做补血的证据，于是乎红枣、山楂、红糖也就成了补血的圣品，这其实是一种迷信。

骨头汤补钙吗？

骨头汤因其骨髓里含有大量的脂肪，随着汤料的熬制，分散的脂肪液滴被蛋白质包裹，呈现出白色。白色越浓，说明油脂越多。

从营养学角度，并不推荐喝汤来补充营养，汤里面大多数是水，真正的营养成分还是在固体物中。另外，越好喝的汤，往往钠和脂肪含量也越高，对于“营养过剩”的我们来说弊大于利。对于一些痛风患者，更建议“吃肉弃汤”的方法。

骨头里的钙质难以溶于水，一般熬汤很难将其中的钙溶解。骨头汤里的钙含量往往在2mg/100ml以下，而牛奶的钙浓度一般在100mg/100ml以上，是骨头汤的数十倍。

过年过节走亲戚，带什么健康的伴手礼？
1、红酒。每天少量红葡萄酒有益心血管系统健康。

2、坚果礼包。“中国居民平衡膳食宝塔”建议每天都吃30~50g的坚果。吃坚果也要适量，每天一小把即可，盐渍、油炸的尽量不要。

3、送同龄朋友可以选择计步器、腰围尺。可以提醒大家控制体重

4、拜访亲戚可以送点有机蔬菜、高档食用油。显得温馨体贴。

5、送长辈可以选择血压计、防跌倒的拐杖。表示一种关心。

需要补充营养补充剂吗？

我国居民常见的营养缺乏病已经比较少见了，但微量元素的缺乏还较为严重。如维生素A、维生素B12、维生素C、铁、锌、钙、维生素D等均存在一定的缺乏。

回忆一下自己每天吃过的食物，吃了近500g的蔬菜了吗？吃水果了吗？牛奶呢？蛋呢？究竟是主食吃够了300g还是吃了大量的副食？如果平时爱吃小吃、烧烤、米线等外卖快餐，均衡饮食就只是一个梦想。何况食品在储存、加工和烹制的过程中导致维生素不同程度的损失，食品安全问题也令人担忧……我们有必要怀疑我们的饮食质量是否真的合乎要求。综上所述，对于无法满则均衡饮食的人，适当补充营养补充剂是有必要的。

目前已有证据表明，维生素和矿物质在部分癌症、冠心病、白内障、糖尿病、新生儿出生缺陷、肥胖症和骨质疏松等防治方面扮演重要的角色，并在维护老年人的免疫力和认知能力方面发挥重要作用。

并不是人人都需要吃营养补充剂，但可以在平衡膳食的基础上，根据自己的需要，按照合理计量服用复合维生素和矿物质制剂，以补充膳食的不足，并预防某些慢性病的发生。

还要提醒的是，营养补充剂并不像白蛋白那样一服用就见效，而是需要长期规律地使用才能发挥作用。

高压工作吃什么？

1、补充维生素A、C、E

2、补充鱼、谷类和大豆

3、服用维生素D补充剂

孕期贫血：

孕期储存铁耗尽一般需服铁剂，明确诊断后，每天补充铁100~200mg/d,进食前1小时服用铁剂，与维生素C同服。

坚持锻炼：

坚持锻炼能够增加血液循环和人体携氧能力，使人更从容地面对紧张的工作压力，提高工作效率，并且在适当的锻炼过程中，人体也会产生使人愉悦的信号。有研究证实，从年轻时就养成适量运动的习惯对健康有莫大的裨益。

健康减肥：

多吃食物：

1、多吃蔬菜、水果（每天300~500g,深色为好）

2、五谷杂粮（每天干重150~250g)，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂粮豆粥或薯类。

3、鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类（蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个）

4、低脂奶制品

少吃食物：

1、含糖饮料或甜点

2、室温下固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点

消化性溃疡的饮食原则：

1、少食多餐，每天定时定量5~7餐，每餐不宜太多

2、避免刺激性食物。首先是机械性刺激食物，比如粗粮、韭菜、竹笋、腊肉等。其次是化学性刺激食物，比如咖啡、浓茶、酒、浓肉汤、辣椒等。对于产酸性食物也要小心，比如红薯、土豆、甜点、糖醋食品。还要小心容易产气的，如葱、蒜、萝卜、洋葱。避免一次性进食大量冷饮。

3、选择细软、容易消化的食物。比如牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦肉，以提供充足的蛋白质，如果贫血可更多些，脂肪不用过分限制，主食可以是白米粥、面条、混沌等，尽量加工厂细软的状态。维生素、矿物质也要补充充足，可以考虑补充复合维生素、矿物质补充剂。

4、烹调方法上注意切碎煮烂，不宜使用煎炸、爆炒、醋溜等方式。

5、进食时保持心情舒畅，细嚼慢咽。如果有十二指肠溃疡可以睡前加餐，减少饥饿性疼痛。

爸妈健康，我们才真的安心：
1、陪伴和关心是最重要的

了解他们的日常饮食习惯，根据膳食营养指南调整他们的饮食习惯。主动和他们聊一些靠谱的养生保健知识。让他们不要被坊间留言误导。

2、注重体检结果

有条件的可以看营养门诊，根据身体状况调整饮食习惯。预防慢性病及中老年人的多发疾病。

3、帮助他们戒烟、戒酒，并做一些适量的运动。多聊天，保持心情舒畅。

4、正确补钙

每天一杯奶，每天户外半小时运动、多吃菜和补充维生素D2000IU。

每天2000单位维生素D，平时每天500g深色蔬菜。维生素D太重要，不但有助于骨骼健康，还与癌症、糖尿病和心血管疾病有关。

5、保护心血管

注意低钠高钾饮食，选用低钠盐，每天4g盐足以。少吃加工食物，多吃天然食物。多吃燕麦、玉米、香菇和木耳等。每天保证300ml牛奶，保证500g蔬菜、250g水果。保证优质蛋白质摄入，最好鱼虾为主，50~100g瘦肉以及100g豆制品。每天食用油不过量，有条件的可以选择橄榄油。可以考虑服用维生素补充剂。总能量和精制糖不要摄入过多。

2007年版本的《中国居民膳食指南》

1、食物多样，谷物为主，粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆或其制品

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

7、三餐分配要合理，零食要适当

8、每天足量饮水、合理选择饮料

9、如饮酒，应适量

10、吃新鲜卫生的食物

只要遵循以上10条原则，我们的营养便不会出现大的问题。

另外，2011年最新修订版还对每日膳食宝塔做了调整，宝塔分五层：

最底层:谷类 250~400g

第二层:蔬菜类 300~500g、水果类 200~400g

第三层:畜禽肉类 50~75g、鱼虾类 75~100g、蛋类 25~50g

第四层:奶类及豆制品 300g、大豆及坚果 30~50g

顶塔:油 25~30g、盐 6g

特别是还增加了1200ml水和6000步身体活动的要求。

宝塔最底层就是谷物类：

主食除了精白米面，还建议五谷杂粮搭配，燕麦片、糙米、小米、玉米、大麦、薏米、黑米、芝麻、强化面粉、强化铁米粉等。