二. 轻断食的益处包括：

　    1.减轻体重。

　　2.降低IGF-1浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病，例如癌症。

　　3.启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。

　　4.让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。

　　5.整体说来，可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子（BDNF）的产量，希望你能心情飞扬，让断食容易达成。

　　6.轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。

　　7.尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地方。

　　8.轻断食的几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、IGF-1浓度会改善。

　　9.不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。

　　10.或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。

　　11.轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。

        无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。
 

        三. 顺利执行轻断食的12个秘诀

　　1. 在开始前测量体重，计算BMI。

　    2. 跟朋友一起轻断食。

       3. 预先准备断食日的食物。

　   4. 检查食品热量标签上的分量。

　   5. 进食前先等一等。

　  6. 保持忙碌。

     7. 试试“从两点到两点”的轻断食模式。

　 8. 不要害怕想到自己喜爱的食物。

     9. 保持水分充足。

    10. 不要认定体重会天天往下滑。

　11. 态度要务实，行事要谨慎，感觉不对劲就停止。

    12. 恭喜自己。

　每完成一个断食日，都表示你可能会减轻体重，得到可以测量出来的健康效益。你已经立于不败之地了。
 

     四.轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。

     1. 在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述，科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），越挫就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是好事。

　2.原来，空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。别忘了，如果你在燃烧脂肪，热量就不会囤积。前文提过，一份最近的研究发现，在早餐前运动有助于提高代谢率及减肥。《纽约时报》提到，同一份研究指出，在早餐前运动“能对抗纵情口腹之欲的有害影响”，因此空腹运动是“对抗节假日”的简易方法。这份研究的作者们指出：“我们目前的资料显示在空腹状态下运动，比摄取过碳水化合物后运动更有效率。”这项结果绝对引人深思。

      五.成功使用这种轻断食的5个成功秘诀。

      1. 不要连着2天断食。

      2. 保持忙碌。

      3. 利用应用程序（app）管理自己的断食计划。

      4. 对自己不要太严苛。

      5. 不要孤军奋战。

　  女性的轻断食菜单

　　第一种

　　早餐（142大卡）

　　约半杯低脂白奶酪（78大卡）

　　一只切片的梨子（40大卡）

　　一颗新鲜无花果（24大卡）

　　晚餐（352大卡）

　　3～5片鲑鱼（100克，180大卡）

　　3～5片金枪鱼（100克，136大卡）

　　两小匙【本书中，一小匙（teaspoon）等于5毫升。一大匙（tablespoon）等于15毫升。一杯是8盎司，等于225毫升。以下不再说明】酱油（2大卡）

　　芥末酱（0大卡）

　　腌姜片（9大卡）

　　一只蜜柑（25大卡）

　　一日合计：494大卡

　　第二种

　　早餐（190大卡）

　　燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）

　　约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

　　晚餐（306大卡）

　　炒鸡柳（281大卡）

　　鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。

　　加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。

　　一只蜜柑（25大卡）

　　一日合计：496大卡

　　第三种

　　早餐（125大卡）

　　一只小的水煮蛋（90大卡）

　　半个葡萄柚（35大卡）

　　晚餐（371大卡）

　　素食辣酱饭（371大卡）

　　一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。

　　加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。

　　加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。

　　混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。

　　一日合计：496大卡

　　第四种

　　早餐（178大卡）

　　113克熏鲑鱼（132大卡）

　　一片原味饼干（35大卡）

　　一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）

　　晚餐（322大卡）

　　泰式沙拉（322大卡）

　　将50克米粉（194大卡）泡在水中。

　　在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。

　　沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。

　　一日合计：500大卡

　　第五种

　　早餐（171大卡）

　　草莓冰沙（171大卡）

　　取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。

　　晚餐（325大卡）

　　烤吴郭鱼【即非洲鲫鱼，也可用鲈鱼代替】（202大卡）

　　烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。

　　一只小的水波蛋（90大卡）

　　三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡）

　　一日合计：496大卡

　　第六种

　　早餐（223大卡）

　　一只小苹果，切片（47大卡）

　　一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）

　　一只小的水煮蛋（90大卡）

　　晚餐（267大卡）

　　蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）

　　在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆【也叫眉豆、饭豆，比黄豆稍大，扁平状，色白】（108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。

　　在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。

　　一日合计：490大卡

　　第七种

　　早餐（140大卡）

　　一只小的水煮蛋（90大卡）

　　三片特薄的无脂火腿（25大卡）

　　一只蜜柑（25大卡）

　　晚餐（358大卡）

　　素比萨（358大卡）

　　预热烤炉或烤箱到200℃，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。

　　一日合计：498大卡

　　第八种

　　早餐（256大卡）

　　熏鲑鱼炒蛋（256大卡）

　　将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。

　　晚餐（244大卡）

　　醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）

　　预热烤炉或烤箱至200℃，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11 大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。

　　两只蜜柑（50大卡）

　　一日合计：500大卡

　　第九种

　　早餐（130大卡）

　　半杯无脂原味酸奶（62大卡）

　　四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）

　　六片特薄的无脂火腿（50大卡）

　　晚餐（360大卡）

　　菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）

　　一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。

加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪【传统的菲达干酪主要以绵羊奶制作，现在也有用牛奶制成的。这种干酪没有外壳，干酪肉为白色，坚实但易碎，上面有小洞眼及裂缝，味道浓烈，富有盐味。】（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。

　　洒上白酒醋，上菜。

　　一日合计：490大卡

　　第十种

　　早餐（290大卡）

　　奶酪番茄蛋卷（290大卡）

　　两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。

　　晚餐（209大卡）

　　轻断食特制沙拉（191大卡）

　　新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一只，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，洒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。

　　比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）

　　一日合计：499大卡

 

　　男性的轻断食菜单

　　第一种

　　早餐（283大卡）

　　蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

　　中型洋葱半只切片（27大卡），在不粘锅中用一小匙橄榄油（27大卡）炒到变透明。加进切好的两只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微软。加进一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分钟。

　　倒进两小只打好的蛋（180大卡），不翻动，煮5分钟之后放进烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。

　　比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

　　晚餐（312大卡）

　　焦香金枪鱼佐烧烤蔬菜（312大卡）

　　一小只去蒂、去籽的红色甜椒切开（38大卡），一小条栉瓜去蒂并切成约半厘米宽的片状（18大卡），一同放进碗中加一小匙橄榄油（27大卡），搅拌均匀，加进些许调味料。在烤锅中，将切好的蔬菜用中大火烤5分钟，翻面后再烤5分钟，装盘，洒上一点柠檬汁。

　　用同一个烤锅烤一块200克的金枪鱼排（229大卡），翻面一次，烤到个人喜欢的熟度，与蔬菜盛在同一个盘中，也洒上一点柠檬汁。

　　一日合计：595大卡

　　第二种

　　早餐（288大卡）

　　两小只水波蛋（180大卡）

　　一片全麦吐司（78大卡）

　　三十颗新鲜覆盆子（30大卡）

　　晚餐（304大卡）

　　番茄烤鲑鱼（279大卡）

　　预热烤炉或烤箱到200℃，在小烤盘喷上极薄的一层油，放上一块142克的去皮鲑鱼排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）。烤15～20分钟，直到鲑鱼烤熟。

　　半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

　　一日合计：592大卡

　　第三种

　　早餐（308大卡）

　　果麦早餐（308大卡）

　　传统燕麦片三分之二杯（201大卡），一只小苹果连皮一起切丝（47大卡），加三分之二杯脱脂奶（60大卡），一同搅拌。浸泡一会儿，让燕麦片变软。

　　晚餐（292大卡）

　　轻断食特制凯萨沙拉（292大卡）

　　在烤锅中，用中大火烤两片加拿大培根（86大卡）5分钟，翻面一次。放凉后切成大块。

　　将142克鸡胸肉（148大卡）从中间切成较薄的两片，两侧各烤3分钟，直到全熟，切丁。切好的莴苣叶约两杯（16大卡）。将鸡肉丁铺在莴苣叶上，洒一大匙帕玛森奶酪屑（22大卡）、一大匙无脂的凯萨沙拉酱（20大卡），最后将培根散放在最上面。

　　一日合计：600大卡

　　第四种

　　早餐（340大卡）

　　奶酪番茄蛋卷（290大卡）

　　两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂牛奶（5大卡）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（5大卡）和一片片装奶酪（100大卡），整锅从炉台移开，盖上锅盖，闷到奶酪融化。

　　两只蜜柑（50大卡）

　　晚餐（260大卡）

　　腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）

　　用一小匙酱油（1大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分钟，取出牛排，在烤锅中以中大火烤到个人喜爱的熟度，翻一次面，起锅，放凉。

　　至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成丝的胡萝卜（18大卡）、一杯半卷心菜丝（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一个碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）、一只柠檬挤的汁（2大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）。然后倒到沙拉上，搅拌均匀，铺在盘子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙无盐干焙的花生（60大卡）。

　　一日合计：600大卡

　　第五种

　　早餐（177大卡）

　　轻断食特制英式早餐（177大卡）

　　一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加热一小根速食香肠（59大卡），烤一小朵龙葵菇【Portobello mushroom，又称牛排菇】的菇伞（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。

　　晚餐（415大卡）

　　纸包鲭鱼番茄（415大卡）

　　预热烤炉或烤箱至200℃，拿一张锡箔纸，喷上一层极薄的油。两只中型番茄（30大卡）切片铺在锡箔纸上，再放上170克的鲭鱼排（351大卡）。将锡箔纸的两个对角拉到中间，转紧，另外两个对角也如法炮制，直到紧密封住。烤10～15分钟，烤到鱼肉全熟，整包放到盘子上，小心打开。

　　三分之二杯稍微蒸过的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只柠檬挤的汁（1大卡），洒一小撮盐。

　　一日合计：592大卡

　　第六种

　　早餐（279大卡）

　　半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

　　一小根香蕉，切片（80大卡）

　　五颗大草莓（20大卡）

　　三分之一杯蓝莓（25大卡）

　　六颗切碎的杏仁（92大卡）

　　晚餐（320大卡）

　　虾子水田芥酪梨【水田芥即西洋菜；酪梨即鳄梨，也叫牛油果】沙拉（295大卡）

　　在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剥壳的熟虾（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁细的红洋葱（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接着洒上白酒醋，搅拌均匀。

　　一只蜜柑（25大卡）。

　　一日合计：599大卡

　　第七种

　　早餐（261大卡）

　　火腿配炒蛋（261大卡）

　　两只小鸡蛋（180大卡）加一大匙脱脂奶（5大卡）打匀，不用油，在不粘锅中炒到喜爱的熟度，与71克的无脂火腿片（76大卡）一起上菜。

　　晚餐（333大卡）

　　辣味豆饼（333大卡）

　　在小汤锅中，以一大匙橄榄油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋葱（22大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一大匙剁细的姜（2大卡）。炒5分钟后，等洋葱变透明，加一杯水，四分之一杯红扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黄粉、辣椒粉、盐、胡椒各一小撮。煮滚后转为中小火，炖20分钟，炖到红扁豆变软。

　　淋上三分之一杯脱脂原味酸奶（40大卡），与一片印度薄脆饼（pappadum）一起上菜（80大卡）。

　　一日合计：594大卡

　　第八种

　　早餐（331大卡）

　　两只水煮半熟蛋（180大卡）

　　五根蒸芦笋（33大卡），蘸蛋黄吃一片全麦吐司（78大卡）

　　两只小的李子（40大卡）

　　晚餐（260大卡）

　　泰式牛排沙拉（260大卡）

　　将142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜爱的熟度，起锅，在室温置凉，逆着纹理切成肉丝。

　　在碗中，混合两杯莴苣叶（16大卡）和一杯卷心菜丝（24大卡）。用另一个碗，混合一只柠檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣压碎的蒜头（3大卡）、一根去籽剁碎的红辣椒（1大卡）、一大匙泰式鱼露（10大卡）。倒到沙拉上，轻轻搅拌均匀。

　　将沙拉放在盘子上，将牛肉丝排放在上面。

　　一日合计：591大卡

　　第九种

　　早餐（199大卡）

　　170克熏鲑鱼（198大卡）

　　半只柠檬，切成瓣状（1大卡）

　　晚餐（396大卡）

　　128克烤猪里脊的瘦肉，切片（302大卡）

　　一大匙去除油脂后的锅中汤汁（60大卡）

　　半杯蒸花椰菜（17大卡）

　　三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

　　一日合计：595大卡

　　第十种

　　早餐（205大卡）

　　半杯脱脂原味酸奶（62大卡）

　　一小根香蕉，切片（95大卡）

　　两大匙无糖的原味什锦果麦（48大卡）

　　晚餐（386大卡）

　　培根菜豆汤（386大卡）

　　在汤锅中，用一小匙橄榄油（27大卡）煎两片切过的培根（116大卡）2分钟，把培根的油脂煸出来。加进剁碎的半只小洋葱（11大卡）、三大匙切碎的韭葱（11大卡）、半根切片胡萝卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分钟，直到洋葱变透明，如果食材粘在锅子上就加一些水。

　　将200克菜豆（206大卡）加进汤锅中，加一杯水，煮滚后用小火炖20分钟，把豆子炖到绵软，视个人口味加调味料。

　　倒进打汁机，打到个人喜爱的浓稠度，或捣泥，这样会有颗粒的口感。

　　一日合计：591大卡