跑过几场半马，但一直没敢挑战全马，在我看来若想参加全马起码要训练一年以上，毕竟一次性跑42km不是开玩笑的。机缘巧合，我提前挑战马拉松了，自打决定要报名，我也便开始思索如何备跑，于是便搜到这本书，迅速找来读，受益不少。

这本训练宝典包罗万象——“亚索800”发明者巴特•亚索与波士顿马拉松冠军安比•伯富特的专业建议、《跑者世界》众编辑的经验教训、运动营养师关于营养和减肥等热门（以及棘手）问题的解答、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种训练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

本书共分四部分：训练、营养、损伤预防和参赛指导，对于初跑者还是很有指导意义的，诸如我，尽管跑过半马，但对跑马的知识少之又少，以半马的经验去跑全马似乎不太可行，因为光光靠意志力是不行的。

训练

首先关于跑马目标的设置，尤其是首马，我给自己的目标就是“如期站到起跑线前，平安地在规定时间里到达终点”，书中给出的建议也是如此，毕竟跑马是循序渐进的，有了第一次的尝试，就会对自身情况有了摸底，然后才可以去追求高目标。目标设定之后就是训练，至于训练方案的制定可以参考本书，我是根据Nike Running的16周训练计划进行的，每周夹杂交叉训练及完整的休息天，目前已进行4周，总体来讲我的计划还是很紧张的，且如果基本按计划来，在正是开跑前是完成不了的，所以只能到时自行调整。

关于跑步装备，我觉得有跑鞋及速干衣裤就完全够了，更重要的应该是一颗奔跑的心。

跑步猝死的事故也不少，所以每个人要对自己负责，提前了解猝死的原因和前兆，跑中严密关注自己的身体状况，比赛是为了享受的，如果是付出生命代价就太得不偿失了。

“一场跑马只要一天时间，但通往起跑线的征程则要持续几个月（甚至一年）”，由此可见训练的重要性。训练固然重要，但也要遵循一定的原则，其中最重要的原则就是“慢慢起步，逐步展开”，大部分的训练均要跑得轻松些，交叉高低强度训练，每周进行一次LSD（长距离慢跑），每周跑量增加遵循10%原则。每周的训练确实需要花费不少时间，所以对于很多人来说需要调整训练和家庭、工作的关系。LSD的目的是为了锻炼自己的耐力及找出自己的极点，通常的“撞墙”都会发生在赛程的2/3处。针对我自己，必须在跑前进行32-35km摸底，这两个距离也是很大的挑战。

不管什么样的训练计划，行动才是最重要的。

饮食

这个是我之前不太注意的，只知道要补充碳水化合物和水。“全马或半马准备时，应为跑而吃”，没有足够能量的支撑，意志力就是虚的。

书中建议饮食要包括1/2碳水化合物、1/4蛋白质、1/4健康脂肪，并给出了相应的食物参考，对于全马训练一定逐渐增加能量。针对跑马前、中、后的饮食也给出了建议，强调千万不要空腹，而我备跑半马时经常都是空腹，但对于全马，我也深深觉得空腹是不可取的；跑中，训练中，也要间隔进行补给，决不能等能量耗尽了才去补，至于补充时间间隔和方式则因人而异，对于我则要在LSD中找到适合自己的方式；跑后，建议立马进食，碳水化合物和蛋白质要大量补充，以及水。要注意的是，跑前一定要避免会导致胃胀、胀气的食物，如西兰花、花菜、卷心菜等，也不要尝试不常吃的食物。所以对于饮食，读完此书，我开始认真对待起来，在接下来的训练中逐步去实践和摸索吧。

损伤预防

这方面也是之前没引起重视的。对于跑步损伤，一定要提前了解，以备一时之需。预防的重要的原则就是逐渐增加跑量，增加多少也要因人而异，因为每个人的受伤门槛不一样；其余的原则包括听从自己的身体、减小步伐等，总之就是要在了解自己的情况下量力而行，对于一般人来说运动不该以身体损伤为代价。硬件和拉伸同样也可以预防损伤，跑马时还是要尊重自己的身体，并根据实际情况随时关注自己。一旦损伤发生了，要及时寻求救助。对于这方面，我还是需要多多了解。

参赛指导

跑前几天要减少跑量，了解赛道路线及供水食物的点及厕所设置点等；比赛日的饮食，跑中饮食喝水等；赛后调整。这部分内容基本是我熟悉的了，当然也有要注意的地方。

总之这本书对我帮助真蛮大的，在不追求的速度的情况下，我只需坚持按时按质（这个不好说）完成训练，不给自己压力，最后能安全完赛就行。