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100books－057 《拖延心理学》
最近看完的一本书。我最近在做主题阅读，最近在集中阅读+反思重读关于时间管理的书。这本书是拖延症里面的经典。果然名不虚传，书真心不错，不论是你有没有拖延症，都值得一看。
做了导图，凑合看。
一些摘抄和感悟
1.
《拖延心理学 》能够成功 ，就在于两位作者能够一心不乱 ，二十几年磨一剑 ，只是盯住拖延这个主题 ，写书 、做演讲 、做培训 、做治疗 。结果人家成了拖延问题的专卖店 。反观当下 ，我们是否应该警示自己 ，不管要做流行心理医生 ，还是临床心理医生 ，都要做的 “专业 ”一点 。我们很多心理医生 ，写书的时候好像恨不得一本书把 5 0亿人所有的心理障碍一次性解决 ，做临床的时候好像恨不得天下所有心理障碍患者无分男女老少都来找自己做心理治疗。
2.
生物节奏你自身的生物节奏会对你的表现产生很大的影响 ，
2 4小时生理周期 （有些人在清晨特别清醒 ，做事效率也很高 ，另一些人则不到中午就提不起精神做事 ）
荷尔蒙周期 （例如在人近中年的时候 ，女性月经周期以及男性睾丸激素的变化 ）
随着年龄的增长 ，一个人对安静的渴望会越来越强 ，有些人会被过多的社交活动搞得晕头转向 ，他们需要一段安静的时间来安抚自己的心灵 ，恢复他们的能量 。
了解自身生物周期的消长变动有助于你跟自己的身体和谐共处 ，而不再抗拒自己的自然倾向 。假设你的最佳状态是在晚上 ，而你却强迫自己在早上工作 ，那样你就无异于逼着自己走上拖延的路 。用最自然的方式来工作才会更有效率。
3
在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间 ，最关键的区分在哪里 ？你观察到了什么样的主题和模式 ？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗 ？你是推延细小的杂务呢 ，还是推迟对你最为重要的事情 ？你是否只推迟为自己做的事情 ，而不会推迟为别人做事 ？你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢 ，还是属于你没有经验的领域 ？
当你意识到一个借口的时候 ，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后 ，你自己存在着哪些问题 ，你就会对自己有一个更好的理解 ，当你有了不同的视野 ，就会得出不同的结论。
4.
学会在过去 、现在和未来之间取得认知上的平衡 。如果你黏滞在过去 ，你就无法享受现在 ，也不能为未来做打算 ；如果你黏滞在现在 ，你就处于当下时刻的控制之中 ，而失去了跟过去和未来的联系 ，你也无法从自己的经验中受益 ；如果你黏滞在未来 ，你就被锁定在一个幻想的世界 ，无论这个幻想是正面的还是负面的 ，你所能做的就只有计划或者担忧 。
一些小技巧：
可以直接拿来对照自己的拖延情况，然后对症下药。
1 .确立一个可操作的目标 （可观察 、具体而实在的 ） ，而不是那种模糊而抽象的目标 。
不是 ： “我要停止拖延 。 ”
而是 ： “我要在九月一日之前打扫和整理我的车库 。 ”
2 .设定一个务实的目标 。
不要异想天开 ，而要从小事做起 。不要过于理想化 ，而要选择一个能接受的程度最低的目标 。
不是 ： “我绝不再拖延 ！ ”
而是 ： “我会每天花一个小时时间学习数学 。 ”
3 .将你的目标分解成短小具体的迷你目标 。
每一个迷你目标都要比大目标容易达成 ，小目标可以累积成大目标 。
不是 ： “我打算要写那份报告 。 ”
而是 ： “今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去 ，再接下来一天 ，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来 。 ”
4 .现实地 （而不是按照自己的愿望 ）对待时间 。
问自己 ：这个任务事实上将花去我多少时间 ？我真正能抽出多少时间投入其中 ？
不是 ： “明天我有充足的时间去做这件事 。 ”
而是 ： “我最好看一下我的日程表 ，看看我什么时候可以开始做 。上次那件事所花的时间超出了我的预期 。 ”
5 .只管开始做 ！
不要想一下子做完整件事情 ，每次只要迈出一小步 。记住 ： “千里之行始于足下 。 ”
不是 ： “我一坐下来就要把事情做完 。 ”
而是 ： “我可以采取的第一个行动是什么 ？ ”
6 .利用接下来的 1 5分钟 。
任何事情你都可以忍受 1 5分钟 。你只能通过一次又一次的 1 5分钟才能完成一件事情 。因此 ，你在 1 5分
钟时间内所做的事情是相当有意义的 。
不是 ： “我只有 1 5分钟时间了 ，何必费力去做呢 ？ ”
而是 ： “在接下来的 1 5分钟时间内 ，这件事的哪个部分我可以上手去做呢 ？ ”
7 .为困难和挫折做好心理准备 。
当你遭遇到第一个 （或者第二 、第三个 ）困难时 ，不要放弃 。困难只不过是一个需要你去解决的问题 ，它不是你个人价值或能力的反映 。
不是 ： “教授不在办公室 ，所以我没办法写论文了 。我想去看场电影 。 ”
而是 ： “虽然教授不在 ，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲 。 ”
8 .可能的话 ，将任务分派出去 （甚至扔掉不管 ！ ） 。
你真的是能够做这件事的唯一人选吗 ？这件事情真的有必要去做吗 ？记住 ：没有人可以什么事情都做 ——你也是 。
不是 ： “我是唯一一个可以做好这件事的人 。 ”
而是 ： “我会给这件事找个合适的人来做 ，这样我就可以去做更重要的事了 。 ”
9 .保护你的时间 。
学会怎样说不 ，不要去做额外的或者不必要的事情 。为了从事重要的事务 ，你可以决定对 “急迫 ”的事情置之不理 。
不是 ： “我必须对任何需要我的人有求必应 。 ”
而是 ： “在工作的时候 ，我没必要接听电话 。我会收看留言 ，然后在我做完事情后再回电 。 ”
1 0 .留意你的借口 。
不要习惯性地利用借口来拖延 ，而要将它看做是再做 1 5分钟的一个信号 。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏 。
不是 ： “我累了 （抑郁 /饿了 /很忙 /很烦 ，等等 ） ，我以后再做 。 ”
而是 ： “我累了 ，所以我将只花 1 5分钟写报告 ，接下来我会小睡片刻 。 ”
1 1 .奖赏你一路上的进步 。
将奖赏聚焦于你的努力 ，而不是结果 。小心非此即彼的思维方式 ：你可以说杯子是半空的 ，也可以说它是半满的 。记住 ：即便是迈出一小步也是进步 。
不是 ： “除非我全部完成 ，否则我就会感觉哪里不对 。 ”
而是 ： “我已经走出了几步 ，而且我做事非常努力 ，这感觉很好 。现在我打算去看一部电影 。 ”
1 2 .将拖延看成是一个信号 。
停下来问自己 ： “拖延传递给我的是什么信息 ？ ”
不是 ： “我又在拖延 ，我恨我自己 。 ”
而是 ： “我又在拖延 ，我的感受是怎样的 ？它意味着什么 ？我可以从中学到什么 ？ ”
记住 ：你能够做出自己的选择 。你可以拖延 ，你也可以行动 。即便在你心里不舒服的时候 ，你还是可以行动 。以往的历史无法决定你当下要怎样做 。你可以从学习 、成长和挑战自己中获德快乐 。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值 。
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【小花】100books－2016年书评汇总（更新到55本）
小花，80后辣妈，理财爱好者，每年100本书践行者，旅行爱好者。专注于“简单理财，简单生活”的家庭理财观念推广。对家庭记账、资产规划和配置、基金、房产配置等都有自己独到的见解。
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写的很好
我干活太快了所以有时候应该慢一些：）
上周刚开始看这本书~读完后来参考笔记![[鬼脸]](http://static.talicai.com/emoji/qq/emot2.gif)
总结的好细致![[加油]](http://static.talicai.com/emoji/qq/emot11.gif)
字还要练一练![[鬼脸]](http://static.talicai.com/emoji/qq/emot2.gif)
不练了，自己看的懂就行了。。我觉得挺好看的。。