去年开始坚持和好多财蜜一起行走，慢慢的适应了跑步。过年回来之后决定加大运动量，并且换到更科学的健身方法。经过一个多月的寻找方法，现在基本上差不多有了一个为自己定制的健身计划拉。

首先要明确一些概念:

（1）减10斤体重不代表减10斤脂肪，同质量的脂肪体积是肌肉的三倍。

（2）不是锻炼哪里就减哪里的，脂肪的堆积最快的地方通常需要更多时间才能减下去，比如腰腹

（3）健身减肥的目的，是和脂肪说再见，增加肌肉。体重没有变，身材会好很多（往后看有图片对比）

（4）人的身体有639块肌肉，女生因为生理原因，很难有类似男性的肌肉的，不用担心有肌肉块的

（5）还有一个误区，原本我也以为出汗越多越好，后来查阅了一些发现并不是。有氧运动减肥最好是心率保（6）保持在减脂的心率范围内，只要保持住，不出汗也一样减。

其次要了解自己的身体数据：

（4）运动心率

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的 60% 时，身体开始大量消耗脂肪供能。当最大心率达到 75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质（肌肉）供能。因此最大心率的 60% ~ 75%（称为目标心率或靶心率）即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

计算方法：

测量安静心率，就是你静态时的心率，最好是早上起床后，连续测三天，取平均值

最大心率：220 - 你的年龄

储备心率：用你的最大心率减去你的安静心率

目标心率下限：储备心率的60% x 0.6 + 安静心率

目标心率下限：储备心率的80% x 0.6 + 安静心率

目标心率 = （心率下限 + 心率上限） 除以 2

比如我，最大心率190，储备心率（就算70的安静心率）120

目标心率下限：142

目标心率上限：166

目标心率：154

有氧运动一般要在20分钟以上才开始分解脂肪。而且要控制心率范围。但是不能超过最大心率范围哦

最后根绝自己的实际情况做运动计划

虽然我的各项数据显示都标准，但是我知道自己腰腹上的肉很多。如果也能通过健身减脂有个更好的身材，自己也爽呀。经过上个月的摸索，和bf的建议，我从周一开始加大运动量了。

（1）每天有氧运动大概在两小时左右，不算上下班走路。除了有氧健身操，还增加了腰腹的训练。

（2）控制饮食，控制食物的摄入量，摄入量小于消耗量，才能减脂

（3）保持蛋白质的补充。

（4）运动不能太剧烈，因为自己的腰不好。所以健身操也要有选择性的去做。

（5）运动心率在范围内

（6）最重要的一点就是坚持坚持坚持！！！！！

回归日常生活，开始健身啦

一周的健身小结，坚持最重要

健身，也要找到适合自己的方法