基本上每周六或者周日，我都会用体脂秤称一下体重，量一下身体的围度。

来次发帖纪念一下，一种已经重回高中最胖的时候啦。

我高中体重在105-108斤左右。目前体重已经从年后的58kg回到54kg

从过年从国内回来之后，开始回归正常生活，坚持健身。也是经历了很久，才找到适合自己的方式和计划。

第一阶段：没有系统的训练概念 － 瞎练阶段

TS有腰椎间盘突出，所以训练不是什么都可以。还记得几年前理疗师告诉我，不建议跑步，跑步有jumping的，对腰部负荷很大。因此中间空了两三年没有跑步。去年开始和@碧水白露   姐姐还有 @谁解花语  姐姐一起组织＃财女行走的力量＃，慢慢的我也开始跑步。最开始10分钟就已经累的不行，加上腰部不舒服，就是快走＋慢跑＋快走。后来慢慢的开始能够跑几公里不停歇。到后来可以跑一个小时没有问题。

可是只跑步并没有改变身材，后来才知道，只简单的跑步是不行的。。

从今年过年回来之后，开始下载几个运动软件。因为不想花钱去健身饭，只能自己慢慢研究。

最开始用keep，有个减脂的训练计划，每天大概20多分钟吧。我之前是早上起来运动。不过因为里面由很多HIIT的部分，比如Beerpe，对我腰部的负荷有点大，坚持了半个月后，发现不行，于是换了一个App。

回归日常生活，开始健身啦

一周的健身小结，坚持最重要

健身，也要找到适合自己的方法

第二阶段：系统减脂阶段 － 有氧减脂＋无饮食控制

换了一个app后，开始做一些理论研究。

健身前必须了解的几个数据概念(14日更新)

对于身体的数据，以及各项数值有个基本的概念。然后决定先从减脂开始。器械之类的力量训练暂时还不能碰，毕竟腰腹力量不够，而且腰部还要特殊保护。

最后我选择的是郑多燕的有氧＋一些哑铃动作。

基本上每天差不多两个郑多燕的有氧操，一共1小时10分钟左右，然后剩下的在做一些其他部位的垫上运动，比如腰腹的，腿部的，胸部和手臂的。每天保证差不多2个小时运动量。

其中有一段时间，身体各项围度都有减少，除了小腿。搜寻研究了一圈，发现大家提到的拉伸，我之前貌似没有太在意，之后就一直开始每天都有热身＋运动后拉伸了。由于自己小腿肌肉型，很难减。两个月也才瘦了 1cm。

第三阶段：系统减脂阶段 － 有氧减脂＋饮食控制

因为没有控制饮食，两周之后瓶颈期，于是改变了饮食结构。

主要就是减少碳水化合物＋糖分的摄入，多吃蔬菜，水果，以及蛋白质的摄入

早餐：   牛奶换成无脂牛奶， 麦片变成燕麦含量高的，糖分少的

             咖啡，减少糖份 （暂时还无法接受黑咖啡）

午餐：   正常吃，公司的午餐营养搭配很好，一份沙拉（无沙拉酱），一份正餐。原来的后餐取消了。

             下午的咖啡，也减少了糖分    加上一份水果

晚餐：碳水化合物，比如米饭，通心粉之类的，基本上吃的很少，主要就是吃菜。

每次去吃汉堡，饮料换成了牛奶，薯条少吃，就是吃个汉堡。

烧烤，就吃了一次，只吃了一点点。

饮料，只喝了一次，还是弄错的情况下，喝的芬达，半杯

冰激淋，只吃过两根。

拒绝一切蛋糕，晚饭后绝不吃其它东西，是在太饿，就喝无脂牛奶，补充能量喝蛋白质。

基本上整个的饮食结构都很健康。因为有氧运动消耗脂肪，也会流失肌肉的。后来慢慢的我会注意每天蛋白质的摄入。偶尔几次，如果当天的蛋白质摄入量不够，我会喝一点点bf的蛋白粉。

经过饮食控制，才发现三分练7分吃是多么正确。

50天健身小结，瘦拉瘦拉

第四阶段：增加力量训练，减少有氧运动

50天后，减脂成效很显著，当然胸部也掉了一个CUP。原来黛安芬的我穿C，现在穿C有点空了。

减脂成功后，一下步就改塑形了。体重不重要，重要的是体形。这点我和@jimmy菜芽 一样

从6月25号开始，根据keep里面的力量训练四周计划，通过自己的学习，制定了一个四周的计划。基本上每次训练主要是哑铃力量训练为主 ＋ 有氧。每训练三天休息一天，因为app里的每天训练时间只有半个小时左右，想要好身材，半个小时是绝对不够的。因此自己增加了训练计划，保证每天1.5到2小时。

目标是 期待自己可以“炫腹”的那一天

训练计划主要是分成几个部分，针对不同肌群来训练，胸部，肩部，背部，腰腹，腿部，核心力量。

目前为止 完成了两轮。

～～～～～～～～～～接下来的计划～～～～～～～～～

目前状态下，完成此轮的“初级力量训练”计划

增加核心力量

之后准备上器械，增加肌肉含量。（肌肉太难长了。。。。。）

可以看看菜芽的 帖子  关于肌肉     大家不要怕女生长肌肉，没有那么容易。放心大胆的去练吧。。。

健身后，有几个重要的改变

1）姨妈不疼了。从去年开始和姐姐们还有财蜜一起行走，两个月后，因为行走＋跑步的关系，姨妈已经不疼了。一直到现在10个月，只有两次姨妈期间，没有力气。剩下的时候都和平时一样。而且姨妈期间我还能照样去森林里跑步

2）汗腺发达了。我是一个特别不爱出汗的人，很伤脑筋，因为血液里狠毒毒素排不出去。自从减脂运动开始，出汗多了。有的时候刚开始哑铃训练10分钟，就能感觉到出汗。很开心

3）很多人说锻炼之后，很少感冒了。这个我没有多少感觉。我来国外11年，基本上没有生病过，只有每次回国的时候，到了北京机场才会觉得不舒服。身体底子还是不错的。

4）身体变轻，颈部不会疼了。之前坐办公室的时候，经常几天之后，颈部就疼。现在因为经常锻炼，已经不会疼了。

5）腰腹部还是要小心。我做训练的时候都会很小心。腰疼真的很要命。偶尔还会有点不舒服。比如今天早上，我腰就不太舒服，于是在瑜伽球上拉伸一会。现在好了很多。

6）最重要的一点是，可以正常的吃饭呀。遇到好吃的也可以吃，不用怕。只要合理，绝对不会变胖。

只不过TS昨天破戒了。健身完后，因为太饿，跑去吃了汉堡，而且是双层的，两个。。。。。  我bf看我眼神都变了。。。。仅此一次，下不为例。