三分练七分吃 - 纪念体重重回高中时代
基本上每周六或者周日,我都会用体脂秤称一下体重,量一下身体的围度。
来次发帖纪念一下,一种已经重回高中最胖的时候啦。
我高中体重在105-108斤左右。目前体重已经从年后的58kg回到54kg
从过年从国内回来之后,开始回归正常生活,坚持健身。也是经历了很久,才找到适合自己的方式和计划。
第一阶段:没有系统的训练概念 - 瞎练阶段
TS有腰椎间盘突出,所以训练不是什么都可以。还记得几年前理疗师告诉我,不建议跑步,跑步有jumping的,对腰部负荷很大。因此中间空了两三年没有跑步。去年开始和@碧水白露 姐姐还有 @谁解花语 姐姐一起组织#财女行走的力量#,慢慢的我也开始跑步。最开始10分钟就已经累的不行,加上腰部不舒服,就是快走+慢跑+快走。后来慢慢的开始能够跑几公里不停歇。到后来可以跑一个小时没有问题。
可是只跑步并没有改变身材,后来才知道,只简单的跑步是不行的。。
从今年过年回来之后,开始下载几个运动软件。因为不想花钱去健身饭,只能自己慢慢研究。
最开始用keep,有个减脂的训练计划,每天大概20多分钟吧。我之前是早上起来运动。不过因为里面由很多HIIT的部分,比如Beerpe,对我腰部的负荷有点大,坚持了半个月后,发现不行,于是换了一个App。
第二阶段:系统减脂阶段 - 有氧减脂+无饮食控制
换了一个app后,开始做一些理论研究。
对于身体的数据,以及各项数值有个基本的概念。然后决定先从减脂开始。器械之类的力量训练暂时还不能碰,毕竟腰腹力量不够,而且腰部还要特殊保护。
最后我选择的是郑多燕的有氧+一些哑铃动作。
基本上每天差不多两个郑多燕的有氧操,一共1小时10分钟左右,然后剩下的在做一些其他部位的垫上运动,比如腰腹的,腿部的,胸部和手臂的。每天保证差不多2个小时运动量。
其中有一段时间,身体各项围度都有减少,除了小腿。搜寻研究了一圈,发现大家提到的拉伸,我之前貌似没有太在意,之后就一直开始每天都有热身+运动后拉伸了。由于自己小腿肌肉型,很难减。两个月也才瘦了 1cm。
第三阶段:系统减脂阶段 - 有氧减脂+饮食控制
因为没有控制饮食,两周之后瓶颈期,于是改变了饮食结构。
主要就是减少碳水化合物+糖分的摄入,多吃蔬菜,水果,以及蛋白质的摄入
早餐: 牛奶换成无脂牛奶, 麦片变成燕麦含量高的,糖分少的
咖啡,减少糖份 (暂时还无法接受黑咖啡)
午餐: 正常吃,公司的午餐营养搭配很好,一份沙拉(无沙拉酱),一份正餐。原来的后餐取消了。
下午的咖啡,也减少了糖分 加上一份水果
晚餐:碳水化合物,比如米饭,通心粉之类的,基本上吃的很少,主要就是吃菜。
每次去吃汉堡,饮料换成了牛奶,薯条少吃,就是吃个汉堡。
烧烤,就吃了一次,只吃了一点点。
饮料,只喝了一次,还是弄错的情况下,喝的芬达,半杯
冰激淋,只吃过两根。
拒绝一切蛋糕,晚饭后绝不吃其它东西,是在太饿,就喝无脂牛奶,补充能量喝蛋白质。
基本上整个的饮食结构都很健康。因为有氧运动消耗脂肪,也会流失肌肉的。后来慢慢的我会注意每天蛋白质的摄入。偶尔几次,如果当天的蛋白质摄入量不够,我会喝一点点bf的蛋白粉。
经过饮食控制,才发现三分练7分吃是多么正确。
第四阶段:增加力量训练,减少有氧运动
50天后,减脂成效很显著,当然胸部也掉了一个CUP。原来黛安芬的我穿C,现在穿C有点空了。
减脂成功后,一下步就改塑形了。体重不重要,重要的是体形。这点我和@jimmy菜芽 一样
从6月25号开始,根据keep里面的力量训练四周计划,通过自己的学习,制定了一个四周的计划。基本上每次训练主要是哑铃力量训练为主 + 有氧。每训练三天休息一天,因为app里的每天训练时间只有半个小时左右,想要好身材,半个小时是绝对不够的。因此自己增加了训练计划,保证每天1.5到2小时。
目标是 期待自己可以“炫腹”的那一天
训练计划主要是分成几个部分,针对不同肌群来训练,胸部,肩部,背部,腰腹,腿部,核心力量。
目前为止 完成了两轮。
~~~~~~~~~~接下来的计划~~~~~~~~~
目前状态下,完成此轮的“初级力量训练”计划
增加核心力量
之后准备上器械,增加肌肉含量。(肌肉太难长了。。。。。)
可以看看菜芽的 帖子 关于肌肉 大家不要怕女生长肌肉,没有那么容易。放心大胆的去练吧。。。
健身后,有几个重要的改变
1)姨妈不疼了。从去年开始和姐姐们还有财蜜一起行走,两个月后,因为行走+跑步的关系,姨妈已经不疼了。一直到现在10个月,只有两次姨妈期间,没有力气。剩下的时候都和平时一样。而且姨妈期间我还能照样去森林里跑步
2)汗腺发达了。我是一个特别不爱出汗的人,很伤脑筋,因为血液里狠毒毒素排不出去。自从减脂运动开始,出汗多了。有的时候刚开始哑铃训练10分钟,就能感觉到出汗。很开心
3)很多人说锻炼之后,很少感冒了。这个我没有多少感觉。我来国外11年,基本上没有生病过,只有每次回国的时候,到了北京机场才会觉得不舒服。身体底子还是不错的。
4)身体变轻,颈部不会疼了。之前坐办公室的时候,经常几天之后,颈部就疼。现在因为经常锻炼,已经不会疼了。
5)腰腹部还是要小心。我做训练的时候都会很小心。腰疼真的很要命。偶尔还会有点不舒服。比如今天早上,我腰就不太舒服,于是在瑜伽球上拉伸一会。现在好了很多。
6)最重要的一点是,可以正常的吃饭呀。遇到好吃的也可以吃,不用怕。只要合理,绝对不会变胖。
只不过TS昨天破戒了。健身完后,因为太饿,跑去吃了汉堡,而且是双层的,两个。。。。。 我bf看我眼神都变了。。。。仅此一次,下不为例。
那就要多坐颈部运动
对呀 胸部 颈部和背部运动 都会用到颈椎的 所以是有帮助的呀
主要动起来 就不会疼 否则就拧成一块 很疼 严重了 还会胳膊麻呢
一起加油哦!!!一起交流
我朋友有的瘦也出汗 这个是汗腺问题 不是胖瘦问题
姨妈期间 现在不会部舒服了 所以动起来没有问题 我外国朋友都照样运动 她们都能 为什么我们不能?对吧?
是的是的
很多都是自己研究 就可以的 很多人都是懒 或者怕自己坚持不下来 因为我是在太想把脂肪减下去了 哈哈
不是 我是小红帽,垫上操 大球操 任选两个 然后加上其它的腰腹或者肩部 或者腿部或者胸部的 哑铃操 选取两个 两个健身操对我来说没有那么大效果 必须加上别的 保证每天两个小时左右 刚开始 做完一次训练 爬部起来的 感觉
肌肉还不适应 很正常 疼的时候 就要多放松
我之前开始力量训练的时候也是 大臀肌疼 特别疼 我不敢坐了都 后来 bf帮我放松 两天 才好
坚持最重要
真棒!
真令人羡慕
好棒,我也有腰椎间盘突出……
我觉得,TS你是不是很高啊。高个子容易腰椎突出
你已经很好啦。。。。。
你是怎么得的? 这太郁闷了。。。。 一定好好养 要小心哦
我妈说这是富贵病
也没有啊 我才168 我当时是在湖南 冬天 没有暖气 凉着了 我后来查 说凉也容易得
哈哈 塑行